چطور در 9 ماه بارداری، 8 ساعت کامل بخوابیم؟

در طول دوران بارداری بدن شما از لحاظ فیزیکی، احساسی و هورمونی دچار تغییراتی می‌شود. این موضوع منجر به تغییر الگوی خواب می‌گردد. در این مقاله سعی داریم با نگاهی جامع و کامل به تمام مسائل مرتبط به خواب دوران بارداری، یک دوره 9 ماهه راحت و سالم برای شما و فرزند دلبندتان به ارمغان آوریم. لذا خواهشمندیم مطالب ذکر شده را به دقت مطالعه نموده و در صورت داشتن سوال، حتما در انتهای مقاله آن را مطرح نمایید.

مباحثی که در این مقاله مورد بررسی قرار خواهد گرفت:

• دلایل بی‌خوابی یا کم‌خوابی در دوران 9ماهه بارداری
• حالت‌ (پوزیشن) صحیح خوابیدن در دوران بارداری
•  مقدار ساعت خواب مورد نیاز در دوران بارداری
• راهکارهایی برای بهبود خواب در دوران بارداری

بی‌خوابی یا کم‌خوابی در دوران 9‌ماهه بارداری

یکی از خسته‌کننده‌‌ترین مشکلات دوران بارداری، بروز کم‌خوابی یا بی‌خوابی طولانی است. این موضوع در سه ماه سوم بارداری به علت بزرگ شدن شکم مادر و سخت شدن شرایط خواب بیشتر بروز می‌کند. در ادامه به بررسی وضعیت جسمی، هورمونی و فیزیولوژیکی و دلایل بروز این مسائل در 3 دوره مهم بارداری می‌پردازیم.

بی خوابی در هفته های اول بارداری

در ماه های ابتدایی بارداری، افزایش سطح هورمون پروژسترون (Progesterone) نه تنها باعث می شود زن احساس خواب آلودگی کند، بلکه ممکن است تا حدودی باعث ایجاد احساس ادرار نیز گردد. این امر هم‌چنین می تواند خواب را مختل کند و خواب آلودگی را بدتر کند. (در سه ماهه اول، حرکت هورمون‌ها در بدن به سمت مثانه افزایش می یابد و این باعث بالارفتن تولید ادرار زن می شود.)

علاوه بر تأثیر هورمون‌ها ، برخی از خواب آلودگی‌هایی که زنان در اوایل بارداری احساس می‌کنند می تواند از نظر فیزیولوژیکی با بزرگتر شدن رحم و رشد جنین همراه با افزایش وزن بارداری و تجمع مایعات در بدن مرتبط باشد. این تغییرات بدین معنی است که بدن به سختی کار می‌کند زیرا رحم برای تغذیه جنین در حال رشد، خون رسانی بیشتری نیاز دارد و ضربان قلب سریع‌تر می‌شود.

هشدار: برخی خانم‌ها به اشتباه برای کاهش میزان ادرار شبانه و جلوگیری از بی‌خوابی حاصل از آن، مصرف نوشیدنی و مایعات را کاهش می‌دهند. این کار بسیار برای سلامتی جنین و مادر مضر است. چراکه کاهش سطح مایعات باعث ایجاد یبوست و هم‌چنین خشکی رحم می‌گردد. هردوی این اتفاقات در نهایت منجر به افزایش ناراحتی‌های دوران بارداری می‌گردد.

یک راهکار ساده برای جلوگیری از بی‌خوابی بعد از ادرار شبانه، روشن نکردن بیش از حد چراغ‌ها و نرسیدن نور زیاد به چشم است. نور باعث گول خوردن مغز و ایجاد بی‌خوابی می‌شود.

ممکن است زنان هنگام خواب در دوران بارداری بخاطر افزایش میزان متابولیسم ، احساس گرما یا گرما کنند. بسیار مهم است که شریک زندگی شما همراهی و حمایت لازم برای فراهم کردن محیطی آرام برای خواب را داشته باشد. کاهش سر‌و‌صدا داخل اتاق، کاهش رفت‌وآمد و حتی جلوگیری از خر‌و‌پف همسر تاثیر زیادی بر آرامش مادر دارد. چنانچه نیاز بود مکان خواب مادر را خالی از افراد دیگر و در آرامش بگزارید.

خواب در 3 ماهه دوم بارداری

3 ماهه دوم بارداری دوران بهتری برای مادر است. سطح هورمون‌ها و متابولیسم بدن در حد نرمالی ثابت می‌شود و تغییرات کاهش می‌یابد. همانطور که اشاره شد یکی از علل کم‌خوابی در دوره سه ماهه اول تغییر زیاد سطح هورمون‌ها است که این موضوع در سه ماهه دوم کاهش خواهد داشت.

در سه ماهه دوم بارداری، گرفتگی عضلات پا در طول شب یک اتفاق رایج است. هم‌چنین خانم‌هایی که کم‌خونی یا سطح پایین عنصر آهن در بدن خود دارند دچار سندرم پا‌های خسته (Restless Legs Syndrome) در ساعات بعد از ظهر 3 ماهه دوم بارداری خود می‌شوند. (یکی از ساده‌ترین و بهترین راه‌ها برای التیام گرفتگی عضلات پا، قدم زدن آرام است.)

برخی از علائم شایع دیگر علاوه بر گرفتگی عضلات پا، مسدود شدن بینی (که ممکن است باعث خروپف شود)، پف صورت، درد لگن، درد معده و سوزش قلب است. همچنین ممکن است در این مدت افزایش سطح استرس و اضطراب را تجربه کنید، که به نوبه خود می تواند باعث بی‌خوابی یا کابوس های غیر معمول شود

خواب در 3 ماهه سوم بارداری

گزارش‌های مختلفی از کاهش کیفیت کلی خواب در ماه‌های پایانی بارداری وجود دارد. بیداری‌های شبانه و از خواب پریدن در صبح زود نیز از جمله مشکلاتی است که در دوره سه ماهه سوم بارداری بروز می‌کند.

شکم مادر در سه ماهه سوم بزرگ می‌شود و جنین بزرگ‌تر و فعال‌تر می‌شود. پزشکان توصیه می‌کنند در این دوران باید هر موقعیتی که در آن راحت هستید را پیدا کرده و تا جای ممکن کیفیت خواب خود را افزایش دهید.

در ماه هشتم بارداری چگونه بخوابیم؟

انجمن ملی خواب ایالات متحده آمریکا توصیه می‌کند مادارن باردار به پهلو چپ بخوابند چرا که باعث بهبود غذارسانی و جریان خون به سمت جنین می‌شود. که این موضوع موجب سلامت قلب و سایر ارگان‌های جنین خواهد شد.

حالت‌(پوزیشن)‌های صحیح خوابیدن در دوران بارداری

حالت مناسب خواب برای مادران باردار مختلف، متفاوت است. یکی از بهترین راهکارها استفاده از بالش تکیه‌گاه و یا پشتیبان است. احتمالا بعد از هفته 16 متوجه خواهید شد که به پشت خوابیدن به سادگی گذشته نخواهد بود. لذا سعی کنید به بغل بخوابید و از یک بالش بین پاهای خود استفاده نمایید. برخی خانم‌ها نشسته خوابیدن را تنها راه خواب راحت در هفته‌های پایانی می‌دانند. پهلو به پهلو شدن در ماه آخر بارداری به دلیل تکان زیاد نوزاد توصیه نمی‌شود.

در ادامه چند توصیه مهم و کاربردی برای حالت گیری صحیح خواب دوران بارداری برای شما آورده‌ایم:

به پهلو بخوابید

همانطور که اشاره شد در دوره‌های مختلف بارداری شرایط فیزیکی مادر متفاوت است. در سه ماهه سوم که شکم افزایش حجم دارد و پیدا کردن حالت خواب مناسب سخت می‌شود، توصیه می‌شود به پهلو بخوابید. حتی اگر پیش از این عادت به خوابیدن روی شکم داشته‌اید باید این چند ماه آخر عادت خوابی‌تان را برای سلامتی خود و فرزندتان کمی تغییر دهید.

یک بالش بغل کنید

در طول دوران بارداری ، اما به خصوص در سه ماهه دوم و سوم، از بالش‌های اضافه تا رسیدن به راحتی کامل استفاده کنید. هنگامی که به پهلو می‌خوابید ، یک بالش (یا دو) را بین زانوها قرار دهید تا سطح باسن شما بالاتر رود و فشار روی مفاصل خود را کاهش دهید. یک بالش پشت کمر نیز به شما کمک بیشتری خواهد کرد. انواع بالش، مخصوصا بالش فوم حافظه (مموری فوم) یا گزینه‌های دیگر را امتحان کنید تا راحت‌ترین آن‌ها را پیدا کنید. بالش‌های حاملگی یا بالش‌های کامل بدن نیز محبوب هستند، زیرا می توانید همزمان با بازوها و پاها آن‌ها را در آغوش بگیرید.

نزدیک به لبه تخت (راحت‌تر برای رفتن به سرویس بهداشتی) بخوابید

از هفته های میانی بارداری، رفتن به سرویس بهداشتی و ادرار افزایش می‌یابد. در قسمتی از تخت بخوابید که زحمت کمتری برای بلند شدن و رفتن مداوم به سرویس بهداشتی را داشته باشید. حتی می‌توانید از همسر خود بخواهید مکان تخت خواب را به گونه‌ای که این مساله را راحت نماید، تغییر دهد.

به شکم و پشت نخوابید!

به پشت خوابیدن و روی شکم خوابیدن در دوران بارداری هردو دارای عوارضی هستند. وقتی به پشت (روی کمر) می‌خوابید، مشکلاتی از قیبل کمردرد، مشکلات تنفسی، مشکلات هضم غذا و گوارش، بواسیر و هم‌چنین افت فشار خون رخ می‌دهد. همین‌طور خوابیدن به روی شکم به دلایل مشخصی که شامل بزرگ شدن شکم و فشار آمدن به جنین شما می‌شود عملا غیرممکن خواهد بود.

مقدار ساعت خواب مورد نیاز در دوران بارداری

برای دو نفر بخوابید! همانطور که تغذیه شما در دوران بارداری باید برای دو نفر باشد (یا بیشتر برای بارداری چندقلو)، خواب مورد نیاز بدن نیز شرایط مشابهی دارد. پزشکان متخصص خوابیدن برای دو نفر را به شدت در دوران بارداری توصیه می‌کنند. حتی اگر پیش از دوران بارداری سبک زندگی شما کم خواب یا دارای خواب نامنظم بوده است، باید مد نظر داشته باشید که اکنون تنها نیستید!

بارداری هم از جنبه کمی (مقدار ساعات خواب) هم از نظر کیفی (چگونگی، راحتی و یا سختی) خواب مادر را تحت تاثیر قرار می‌دهد. در سطرهای بالا اشارات زیادی داشتیم که نشان می‌دهد در دوران بارداری راحتی برای خوابیدن مادر کاهش می‌یابد. مطالعات نشان می‌دهد یک خانم باردار باید حداقل 7 الی 8 ساعت خواب مفید در طول شبانه روز را داشته باشد.

راهکارهایی برای بهبود خواب در دوران بارداری

پیش از ارایه راهکارهای بهتر خوابیدن در دوران بارداری، مروری سریع بر مهم‌ترین علت های این موضوع داریم. عمده مسایلی که باعث کم‌خوابی و بی‌خوابی در دوران بارداری می‌شود موارد زیر است:

• نیاز مکرر به ادرار
• بروز حالت تهوع
• کمردرد
• حساس شدن پستان
• ناراحتی در شکم
• گرفتگی عضلات پا
• کوتاه شدن نفس ها
• سوزش قلب
• رویاها و کابوس ها

سایر دلایل بی خوابی می تواند مربوط به استرس باشد. ممکن است در مورد زایمان احساس نگرانی کنید، یا اینکه نگرانی در رابطه با تجربه مادر شدن داشته باشید. این افکار می توانند شما را در شب آزار دهند.

منحرف کردن این افکار می‌تواند دشوار باشد، اما سعی کنید به یاد داشته باشید که نگرانی مؤثر نیست. در عوض، سعی کنید همه نگرانی‌های خود را روی کاغذ بنویسید. این به شما فرصتی می‌دهد تا راه حل‌های احتمالی را در نظر بگیرید. اگر هیچ راه‌حلی وجود ندارد، یا کاری وجود ندارد که بتوانید انجام دهید، موضوع را فراموش کنید به نگرانی دیگری توجه کنید. این می تواند به خالی کردن ذهن شما کمک کند تا بتوانید بهتر استراحت کنید.

در ادامه راهکارهای موثر برای بهبود وضعیت خواب در دوران بارداری را معرفی خواهیم نمود.

اصلاح عادت‌های خواب

در دوران بارداری یکی از بهترین کارهایی که می‌توان انجام داد، اصلاح عادت های خواب است. برای شروع سعی کنید هر شب در یک ساعت مشخص (مثلا هر شب ساعت 9:30) به رختخواب بروید. استفاده از دستگاه‌های دارای صفحه نمایش را از یک ساعت قبل خواب (8:30) متوقف نمایید. این دستگاه‌ها شامل موبایل، تبلت، لپتاپ، تلویزیون و سایر دستگاه‌هایی است که نور آبی تولید می‌کنند و بر چرخه طبیعی بدن تاثیرگزار هستند.

تغذیه و رژیم غذایی

مقدار زیادی آب بخورید ولی از دو ساعت قبل خواب (7:30) مقدار مصرف مایعات را کمی کاهش دهید. هرگز در ساعات پایانی روز کافئین مصرف نکنید. (از ساعت 5:30 به بعد). شام سبک و سالم بخورید. برای جلوگیری از ایجاد سوزش قلب از سریع غذا خوردن جدا پرهیز کنید. خوردن غذا در ساعات ابتدایی شب (7:00 شب) می تواند مناسب باشد اما هرگز گرسنه به رختخواب نروید. همچنین خوردن شیر می‌تواند باعث ایجاد خواب‌آلودگی شود.

راحتی یک نکته کلیدی است

راحت بودن خودتان و اتاق‌خوابتان باعث خواب بهتر می‌شود. همانور که اشاره شد به پهلو خوابیدن مخصوصا در نیمه دوم دوران بارداری بیشترین راحتی را برای شما فراهم می‌کند.         

نور مخصوص در سرویس بهداشتی

فراهم کردن یک چراغ کم نور در سرویس بهداشتی راهکاری بسیار جالب و کاربردی است. روشن نشدن لامپ‌های پر‌نور در سرویس بهداشتی یا مسیر آن، باعث می‌شود خواب شما نپرد. با توجه به این‌که تکرر ادرار و مراجعه به سرویس بهداشتی در دوران بارداری اجتناب ناپذیر است، لذا این ترفند (نصب لامپ کم‌نور که باعث بروز حادثه نیز نشود) می‌تواند یک راهکار مناسب برای جلوگیری از بی‌خواب شدن در مراجعات شما باشد.

آرامش خود را حفظ کنید

اگر در رختخواب هستید و کاملا بی‌خواب با چشمانی باز، از جای خود برخیزید و حواستان را به مساله‌ای جانبی پرت کنید تا خوابتان بگیرد. این کار تاثیر بیشتری نسبت به دراز کشیدن در رختخواب و نگاه کردن مداوم به ساعت اتاق خواب دارد. روش‌های آرامش‌بخش و Meditation را یاد یگیرید و تمرین کنید.

رختخواب راحت داشته باشید

داشتن محیط خواب راحت و با‌کیفیت بر کیفیت خواب هر فردی موثر است. خرید تشک ارتوپدیک که بتواند به خوبی حالت طبیعی بدن را حفظ کند تاثیر بسیار مناسبی بر کیفیت خواب دارد. تشک‌های مموری فوم می‌توانند با حالت گیری مناسب راحتی بالایی برای شما ایجاد کنند. هم‌چنین همانطور که اشاره شد، استفاده از چند بالش و مخصوصا بالش بارداری می‌تواند تا حد زیادی فشار را از نقاط مختلف بدن شما بکاهد.

سخن پایانی

برای بیشتر زنان، مشکل بی‌خوابی در سه ماهه اول بارداری حل می‌شود. اگر مشکل دارید‌، سعی کنید در طول روز چرت بزنید. از مکمل ها، داروها یا گیاهان القاکننده خواب استفاده نکنید تا زمانی که با پزشک خود مشورت کنید. در تمامی دوران بارداری خود نیز همه موارد را با یک پزشک مورد اعتماد مطرح کنید. هرگز بدون مشورت پزشک اقدام خودسرانه‌ای انجام ندهید. حفظ آرامش و دوری از استرس مهم‌ترین عامل برای راحتی خواب و بالاتر از آن، سلامت شما و فرزندتان است. بارداری زنان عمری به طول کل تاریخ دارد، لذا نیاز نیست زیاد درباره آن نگران باشید.