به خواب رفتن با 13 نکته ساده و اساسی

داشتن یک خواب راحت، به اندازه ورزش منظم و تغذیه مناسب مفید است. تحقیقات نشان می‌دهد کم‌خوابی تاثیری فوری و منفی بر روی هورمون‌ها، کارآمدی فعالیت‌های روزانه و همچنین عملکرد مغز دارد. علاوه بر این عاملی برای اضافه وزن و افزایش بیماری چه در کودکان و چه در بزرگسالان می‌باشد. خواب خوب به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید، بیشتر ورزش کنید و سالم تر باشید. طی دهه‌های گذشته، هم ساعت و هم کیفیت خواب انسان به طور کلی در نظر گرفته نمی‌شد و بسیاری افراد دارای خواب نامناسب بوده‌اند.

اگر به دنبال بهبود سلامتی خود، کاهش وزن و در نتیجه خواب شبانه با کیفیت هستید راهکارهایی برای شما در نظرگرفته شده است. در این مطلب 13 راهکار اثبات شده برای اینکه چگونه سریع به خواب بروید را مطالعه خواهید کرد.

1- از نور خورشید بهره ببرید!

بدن انسان یک ساعت طبیعی در خود جای داده است که به آن ریتم شبانه روزی نیز گفته می‌شود. این ریتم طبیعی مغز، بدن و هورمون های شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. مغز با رجوع به ساعت طبیعی بدن تشخیص می‌دهد که زمان خواب چه ساعتی از شبانه روز است.

نور طبیعی خورشید در طول روز باعث حفظ سلامت ساعت طبیعی بدن می‌شود. دریافت نور خورشید علاوه بر تنظیم ریتم شبانه روزی، باعث افزایش سطح انرژی و همچنین افزایش کیفیت خواب نیز می‌گردد. یک پژوهش نشان داد که افراد دچار بی‌خوابی (Insomnia) نور خورشید توانست کیفیت و طول مدت خواب را به شکل چشم‌گیری افزایش دهد. در این آزمایش زمان به خواب رفتن افراد پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید تا 83% افزایش داشته است.

نورخورشید (و یا حتی نور چراغ) بر کیفیت و طول مدت خواب انسان تاثیرگزار است و می‌تواند به درمان مشکلات خواب و بیخوابی کمک کند.

2- در ساعات شب از نور آبی موبایل فاصله بگیرید!

قرار گرفتن در معرض نور در ساعات پایانی شبانه‌روز نتیجه معکوس دارد. دریافت نور در ساعات پایانی روز و هم چنین شب باعث گول خوردن ساعت طبیعی بدن و در نتیجه درک اشتباه بدن از ساعات شبانه روز میگردد.

نور آبی، که به صورت گسترده از صفحه موبایل، لپ‌تاپ و سایر دستگاه‌های الکترونیکی منتشر می‌شود بدترین تاثیر ممکن را بر ساعت طبیعی بدن به جای می‌گذارد.

راهکارهایی برای دوری از نور آبی:

• عینک های مخصوص جلوگیری از نور آبی به چشم بزنید.
• از امکانات گوشی یا اپلیکیشن هایی که نور آبی را غیرفعال می‌کنند استفاده کنید.
• دو ساعت قبل خواب از دیدن تلویزیون یا استفاده از ابزارهای منتشر کننده نور آبی اجتناب کنید.

نور آبی باعث گول خوردن مغز و به هم ریختن ساعت طبیعی بدن می‌شود.

3- از مصرف کافئین در ساعات پایانی شب بپرهیزید!

کافئین (ماده موثر در چای و قهوه) فواید بسیاری دارد و تقریبا توسط بیش از 90% جمعیت ایران مورد استفاده قرار می‌گیرد. یک بار مصرف کافئین (یک دوز مصرفی) باعث افزایش تمرکز، انرژی و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود. اما چنانچه مصرف کافئین در ساعات پایانی شب اتفاق بیافتد، تاثیر نامناسبی بر روی عملکرد سیستم عصبی گذاشته و از خوابیدن و راحتی شما در شب جلوگیری می‌کند.

کافئین می‌تواند بین 6 تا 8 ساعت در بدن انسان باقی بماند. بنابراین مصرف زیاد کافئین در ساعات 3 و 4 بعدازظهر توصیه نمی‌شود. مخصوصا اگر تاثیر کافئین بر خواب شما زیاد باشد.

خلاصه: کافئین به صورت روشنی کیفیت خواب شما را در صورتی که مقدار زیادی در ساعات بعدازظهر مصرف کنید کاهش می‌دهد.

4- چرت های روزانه بدون برنامه یا طولانی را کاهش دهید!

در حالی که یک استراحت یا همان چرت زدن روزانه کوتاه (حداکثر 30 دقیقه) تاثیرات مثبتی دارد، خوابیدن طولانی در طول روز می تواند به صورت منفی بر وضعیت خواب شب شما تاثیرگزار باشد.

خوابیدن در ساعات روز باعث به هم ریختگی در ساعت بدن شده که نتیجه آن نیاز به تلاش بیشتر برای خوابیدن در شب است. مطالعات نشان می‌دهد خواب روزانه به مدت 30 دقیقه یا کمتر عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد، اما میزانی بیشتر از این می تواند تاثیر منفی بر خواب شب داشته باشد.

خلاصه: خوابیدن طولانی در طول روز باعث مختل شدن خواب در شب می‌شود. اگر خوابیدن شما در شب دچار مشکل است، از چرت زدن در روز بکاهید یا آن را کنار بگذارید.

5- سعی کنید در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید!

چرخه شبانه‌روزی بدن بر اساس یک حلقه عمل می‌نماید. این چرخه خود را با طلوع و غروب خورشید تنظیم می‌کند.

ثابت قدم بودن در ساعت خواب و بیدار شدن، تاثیر دراز مدت بر کیفیت خواب دارد. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که ساعات خواب نامنظم دارند و در روزهای تعطیل و پایانی هفته دیر می‌خوابند، بیشتر به مشکلات خواب دچار می‌شوند.

اگر در تلاش برای خواب راحت و بهتر هستید، عادت خواب خود را منظم نمایید. در زمان مشخصی به رختخواب بروید و در زمان مشخصی از خواب برخیزید. این ساعات را همواره حفظ نمایید و در دراز مدت تاثیر شگفت‌انگیز آن را ببینید.

خلاصه: سعی کردن برای نظم دادن به ساعت خواب و بیداری، حتی در روزهای تعطیل، باعث می‌شود پس از مدتی، هر روز سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید و شب به راحتی در ساعت مشخصی بخوابید.

6- استفاده از مکمل ملاتونین

ملاتونین هورمون کلیدی در بدن است که به مغز فرمان می‌دهدزمان استراحت و خواب فرا رسیده است. مکمل ملاتونین به صورت گسترده ای به عنوان کمک به بیخوابی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این مکمل در جهت درمان بی‌خوابی به شما کمک می‌کند سریع‌تر به خواب روید.

ملاتونین همچنین در مواقع سفر و تغییر ساعت جغرافیایی (سفر به کشورهای دیگر) نیز مفید است و  می‌تواند به تنظیم چرخه شبانه روزی بدن کمک کند.

خلاصه: مکمل ملاتونین یک راه ساده برای افزایش بهبود کیفیت خواب است و به خواب رفتن شما را سریع‌تر می‌کند. (در صورتی که به بیماری خاصی اعم از قلبی، آلرژی، بیماری های خاص و… مبتلا هستید حتما با پزشک خود مشورت نمایید.)

7- از مصرف نوشیدنی های الکلی بپرهیزید:

مصرف الکل مخصوصا در شب می تواند جلوی خواب شما را بگیرد. الکل عامل شناخته شده‌ای برای اختلالات خوابی و هم‌چنین خروپف است. هم‌چنین مصرف الکل از ترشح طبیعی ملاتونین در بدن جلوگیری می‌کند.

خلاصه: از الکل قبل از خواب خودداری کنید ، زیرا می تواند تولید ملاتونین در شب را کاهش داده و منجر به اختلال در الگوهای خواب شود.

8- فضای اتاق خواب یا محل خواب خود را بهینه کنید!

بسیاری افراد معتقدند فضای اتاق خواب و نحوه چیدمان آن تاثیر کلیدی بر خوب خوابیدن در شب دارد. از جمله فاکتورهای تاثیرگزار می توان به دمای اتاق، نورهای خارجی و هم‌چنین نحوه چیدمان وسایل اشاره کرد. مطالعات بسیاری نشان داده است که صداهای اضافی خارج از اتاق مخصوصا ناشی از ترافیک، تاثیر بدی بر خواب انسان میگزارند.

در یک تحقیق دیده شد تغییر چیدمان و حذف صداهای اضافی از اتاق خواب یک خانم، تا 50% کیفیت خواب را افزایش داده است. برای بهینه سازی فضای خواب خود، جلوی ورود صداهای اضافی خارجی را بگیرید، از ورود نورهای اضافی مخصوصا مربوط به ترافیک جلوگیری کنید. هم نین مطمئن شوید اتاق کاملا ساکت و آرام و تمیز است.

خلاصه: برای خواب بهتر، محیط اتاق خواب خود را با از بین بردن نور و صداهای خارجی بهینه کنید.

9- دمای اتاق خواب را به درستی تنظیم کنید!

دمای بدن و محل خواب عمیقا بر کیقیت خواب انسان تاثیرگزار است. شاید تجربه کرده‌اید که که در تابستان و در محل‌های گرم، به خواب رفتن بسیار سخت تر می‌باشد. تحقیقات بسیاری نشان داده است که دمای اتاق حتی از سر و صدای خارجی نیز تاثیر بیشتری بر خواب انسان دارد. دمای 20 درجه سانتی‌گراد یک دمای ایده آل برای خواب راحت است.

خلاصه: دماهای مختلف را تست کنید تا بفهمید در چه دمایی راحت‌تر می‌خوابید. برای بسیاری از افراد دمای مناسب برای خواب معادل 20 درجه سانتی‌گراد است.

10- از زیاد غذا خوردن در ساعات پایانی شبانه روز بپرهیزید!

زیادی روی در خوردن علاوه بر تاثیرگزاری بر کیفیت خواب باعث اختلال در ترشح هورمون های HGH و هم‌چنین ملاتونین می‌شود. علاوه بر حجم غذای مصرفی در شب، کیفیت آن نیز تاثیرگزار است.

تحقیقات نشان می‌دهد، یک غذای مختصر با میزان کمی از کربوهیدرات حتی می‌تواند به افزایش کیفیت خواب نیز کمک نماید.

خلاصه: مصرف زیاد غذاها (مخصوصا غذاهای دارای کربوهیدرات زیاد) باعث اختلال خواب می‌شود.

11- در ساعات بعدازظهر ذهن خود را آرام کنید!

تکنیک‌های ریلکسیشن (Relaxation) قبل از رفتن به تخت تاثیر چشم‌گیری بر راحتی خواب افراد مختلف دارد. ماساژ یکی از این تکنیک‌هاست که به افراد (حتی افراد بیمار) کمک می‌کند خواب بهتری را تجربه نمایند.

استراتژی هایی نظیر گوش دادن به مسیقی آرامش‌بخش، خواندن کتاب، دوش آب گرم و یا نفس عمیق نیز بسیار کمک کننده هستند. این روش ها را امتحان کنید تا ببینید کدام برای شما بهتر است.

خلاصه: تکنیک های آرامش‌بخش قبل از خواب به شما برای راحت‌تر به خواب رفتن کمک می‌کند.

12- از تشک و بالش راحت استفاده کنید!

برخی افراد همیشه سوال می‌کنند که چرا خوابیدن در هتل راحت تر است؟ علاوه بر آرامش محیط، کیفیت لوازم خواب از جمله تشک، بالش و حتی ملحفه بر خواب شما تاثیرگزار است.

تحقیقات بسیاری نشان داده است استفاده از تشک جدید و استاندارد بعد از 2 روز تا 57% مشکلات کمردرد و تا 65 مشکلات درد کتف را کاهش داده است. مطالعات دگیری نشان داده است استفاده از تشک های نامناسب و قدیمی یکی از عوامل اصلی بروز کمردرد می‌باشد.

پیشنهاد می‌شود تشک تخت خود را بین 5 تا 8 سال پس از استفاده تعویض نمایید. اگر برای سال‌های زیادی این کار را انجام نداده‌اید حتما برای خرید تشک جدید اقدام نمایید.

خلاصه: تخت، تشک، بالش و سایر لوازم خواب به طور مشخصی بر کیفیت خواب شما اثر دارد. به طور متوسط باید هر 5 الی 8 سال تشک خود را تعویض نمایید.

13- منظم ورزش کنید، اما نه قبل خواب!

یکی از عوامل موثر بر کیفیت خواب با پشتوانه علمی بی شک ورزش کردن است. ورزش مناسب و منظم بر تمامی جنبه های خواب تاثیرگزار است. افرادی که به صورت منظم ورزش می‌کنند به طور میانگین 41 دقیقه زودتر از دیگران به خواب می‌روند.

• بهترین حالت خوابیدن برای قلب چیست؟
• خوابیدن بعد از غذا واقعا ضرر دارد؟ 3 نکته که باید بدانید
• درمان پف چشم بعد از خواب و گریه با 6 روش آزمایش شده
• 3 مورد از فواید خوابیدن روی زمین که حقیقت ندارند!
• افراد موفق صبح‌ها چگونه زود بیدار می‌شوند؟